登山時的走路技巧

走路需要技巧嗎?當你負著大背包在陡坡上氣喘如牛的時候,就能體會「走路技巧」的必要性。那麼,走路技巧到底是什麼?

試著回想一下,當你手上提著行李袋,或者拿著重物的時候,是不是很自然地就會將手打直,把承擔重物的責任轉到手臂的骨架上,而不將所有重量都由手臂的肌肉來承擔呢?這是你的直覺反應嗎?還是你手臂的肌肉不夠強壯?是重物把手臂拉直的呢?抑或是你的身體已經自然而然地選擇了比較輕鬆的方式?這些說法都對,但這和在山徑上的行走又有什麼關聯呢?這兩者的關聯在於,兩者都共用了同一個技巧,就是運用身體的骨架來支撐重量,而不是用容易疲勞的小肌肉來支撐重量,而這正是下列許多走路技巧的共通原則。

一、休息步:
這大概是效果最直接,也最容易學的一個技巧了。技巧在於,在跨出下一步之前,記得把現在支撐重量的那隻腳打直,腳打直的目的在於將身體的重量交給整隻腳的腿骨,讓你的大、小腿(尤其是小腿)肌肉休息十分之一秒,就算只有百分之一秒的休息,乍看微不足道,卻是使肌肉能夠長久持續的寶貴休息時間。記得:在踏出每一步之前,確定你已經把腳打直。

二、調整呼吸(節奏):
呼吸也是走路技巧?是的,而且是極為重要的一環。當你走得輕鬆、愉快時,這是一個無用的技巧,但是當坡度變陡,開始覺得喘不過氣的時候,這個技巧卻肯定會幫你找回節奏,讓你走得輕鬆一些。呼吸時通常是二步一呼吸,也就是一步一呼,一步一吸,如果這樣還是喘不過氣,可以試著一步一呼吸,甚至是一步二呼吸。這個方法的重點在於讓呼吸的節奏配合上腳步的節奏,一旦找出自己的節奏,會越走越順暢、越走越舒服,也越輕鬆。

三、全腳掌著地:
相較於用腳尖,或者用半腳掌著地,全腳掌著地不但有更高的穩定性,更重要的是,相較於前者使用小腿肌肉支撐重量,全腳掌的行進使用更多的大肌肉來支撐重量,較不易疲勞,能從事較長時間的運動而不需要休息。這也是為什麼登山鞋的鞋底必須選用較堅硬的材質,不僅利於全腳掌的行進,也減少腳踝所承受的衝擊。

四、鴨子步:
這是雪地步法的第一課,將腳掌微張,隨著坡度增加,腳掌張開的幅度也增加,這樣的走路方式想像起來似乎頗為滑稽,但實際上這是一個十分簡單,卻有著神奇效果的方法,不但在上坡時能縮短腳打直的時間,且能令膝蓋所承受壓力減輕,尤其是下坡時,一定更能切身感受到膝蓋的受力明顯減少,因為壓力已經被腳骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山時,覺得膝蓋隱隱作痛,這會是一個相當受用的技巧,膝蓋會痛的人尤能真切感受它的重要。

五、小步走:
這也算是技巧嗎?是的,而且這常常是登山時會不會累垮的關鍵因素,也常常是生手與老手的區別所在,除非不得已,你是不會看到登山老手把腳抬到高於膝蓋,或是跨大步走上坡路。腳若抬高或是跨遠,會把大部分的力量加在大腿肌肉上,並延長肌肉處於運動狀態的時間,這是很累人的,而這個技巧的用意在於縮短肌肉在每一步的運動時間,使肌肉的休息更頻繁、更充裕。

接下來的四個技巧,並不能算是走路技巧,但肯定能讓你走得更輕鬆。

六、善用登山杖:
登山杖的使用,目的在於將腳的運動量由手及上半身來分擔,以減輕下半身肌肉的負擔,讓你的步伐更接近不背東西的走路姿勢,也會比不用登山杖時走得輕鬆一些。行進於下坡路段時,你一定更能感受到登山杖對於下坡衝擊力的吸收效果,以及對膝蓋的保護作用。
有些健行者覺得登山杖用來不順手而放棄,其實,只要經過練習,慢慢就會上手,一旦能體會手腳並用所帶來的舒適之後,許多人都從此離不開登山杖。

七、背輕一些:
當你行進時,是背負十五公斤時走得輕鬆,還是背負二十公斤時走得輕鬆,答案應當是很明顯的。或許會有人認為,背得重是一件很英雄的事,或是背得輕有些丟臉。這是觀念問題,背得輕並不代表背不了重,而是把將節省下來的體力用來應付突發狀況。“Light is right.” 輕量化在歐美已是一個廣為登山者所接受的觀念。重要的是,背十五公斤的健行者並不比背二十公斤的健行者少帶了什麼東西,而是他的裝備每一樣都比較輕,所節省下來的重量就會反應在總重量上,也會反映在行進的速度、消耗的卡路里(熱量)與緊急應變的能力上。

八、暖身操:
這是常被山友們忽略的一環,也有人認為並不需要作暖身操。我的建議是,這是個非常必要的動作,因為肌肉經過了一夜的休息,而出發前的暖身操正好能喚回肌肉的記憶,肌肉才知道要開始一天的工作,也才能作最有效率的使用,如此不僅走起路來較輕鬆,肌肉也較不易受傷。

九、慢就是快、快就是慢:
這個技巧最難學會,即使是登山高手也常忽略這個原則。在步道上一開始走得很快的人,通常在一小段路之後就會明顯變慢,而登山老手在一開始則會慢慢走,與車子暖車的道理一樣。在慢慢加快速度並找到最舒適的行進節奏之後,維持這個舒服的速度就能走得久、走得舒服也最節省體能。這個舒服的速度就是流汗最少的行進速度。


林政翰學長 撰文 

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